دليل شامل للحاسبة
مؤشر الكتلة الخالية من الدهون (FFMI) يشبه مؤشر كتلة الجسم، لكنه يستخدم وزنك بعد طرح الدهون، فيقيس حجم عضلاتك نسبةً إلى طولك بدل وزنك الكلي. رجل وزنه 80 كيلوغرامًا وطوله 180 سنتيمترًا ونسبة دهونه 15% كتلته الخالية من الدهون 68 كيلوغرامًا، ومؤشره نحو 21. يستخدمه الرياضيون ومن يبنون العضلات لمتابعة تقدمهم، لأن مؤشر كتلة الجسم يخلط العضل بالدهون.
لماذا FFMI بدل مؤشر كتلة الجسم؟
رجل عضلي قد يظهر في مؤشر كتلة الجسم «زائد الوزن» وهو قليل الدهون. FFMI يحل هذه المشكلة بحساب الكتلة الخالية من الدهون فقط: الوزن × (1 − نسبة الدهون)، ثم يقسمها على مربع الطول بالمتر.
والمؤشر المعدّل يضيف تصحيحًا للطول، لأن الأطول يحصل طبيعيًا على مؤشر أقل قليلًا: FFMI + 6.1 × (1.8 − الطول بالمتر). عند طول 180 سم يتساوى المؤشران.
كيف تقرأ النتيجة؟
في الدراسة التي وضعت المؤشر المعدّل (Kouri وزملاؤه، 1995) نادرًا ما تجاوز الرجال الذين لم يستخدموا المنشطات قيمة 25 تقريبًا. لذلك تُعد القيم القريبة من 25 علامة على عضلية عالية جدًا.
النتيجة تعتمد على دقة نسبة الدهون التي تدخلها. تقديرها بالمعادلات أو بأجهزة الأندية المنزلية قد يخطئ بعدة نقاط مئوية، فتابع التغير مع الوقت بالطريقة نفسها أكثر من الرقم المطلق.
طريقة الاستخدام
- 01أدخل وزنك وطولك.
- 02أدخل نسبة الدهون في جسمك من قياس أو تقدير.
- 03تظهر الكتلة الخالية من الدهون ومؤشر FFMI والمؤشر المعدّل حسب الطول.
المعادلة المستخدمة
FFMI = الكتلة الخالية من الدهون ÷ الطول بالمتر² | المعدّل = FFMI + 6.1 × (1.8 − الطول بالمتر)أمثلة عملية
مثال 1: 80 كغ و180 سم ودهون 15%
الكتلة الخالية 68 كغ، وFFMI نحو 21.0، والمعدّل مثله لأن الطول 180 سم.
مثال 2: 70 كغ و170 سم ودهون 20%
الكتلة الخالية 56 كغ، وFFMI نحو 19.4، والمعدّل نحو 20.0.
نصائح مهمة
- قِس نسبة الدهون بالطريقة نفسها في كل مرة لتكون المقارنة عادلة.
- إن لم تعرف نسبة دهونك، فقدّرها بحاسبة نسبة الدهون.
- تابع المؤشر كل شهر أو شهرين، فالتغير بطيء.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- إدخال نسبة دهون غير دقيقة ثم الاعتماد على الرقم.
- مقارنة مؤشر النساء بقيم الرجال، فالقيم عند النساء أقل في العادة.
- الخلط بين FFMI ومؤشر كتلة الجسم.
الأسئلة الشائعة
- ما مؤشر FFMI؟
- الكتلة الخالية من الدهون مقسومة على مربع الطول بالمتر.
- ما الفرق بينه وبين مؤشر كتلة الجسم؟
- مؤشر كتلة الجسم يستخدم الوزن كله، وFFMI يستبعد الدهون.
- ما المؤشر المعدّل؟
- FFMI مصححًا للطول بإضافة 6.1 × (1.8 − الطول بالمتر).
- ما القيمة المرتفعة؟
- القيم القريبة من 25 للرجال نادرة دون منشطات وفق الدراسة التي وضعت المؤشر.