دليل شامل للحاسبة
حاسبة احتياج البروتين تقدّر كم غرامًا من البروتين تحتاج يوميًا حسب وزنك ومستوى نشاطك وهدفك. الحد الأدنى الموصى به للبالغين 0.8 غرام لكل كيلوغرام، ويرتفع للرياضيين إلى 1.6 غرام أو أكثر. شخص وزنه 70 كغ ونشاطه معتدل يحتاج نحو 84 غرامًا يوميًا، أي 28 غرامًا في كل وجبة من ثلاث.
كم بروتينًا تحتاج؟
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين الأصحاء 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وهي الحد الذي يمنع النقص عند أغلب الناس قليلي الحركة، لا الكمية المثالية للجميع.
ومن يتمرن بانتظام يحتاج أكثر: تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام لمعظم من يمارسون الرياضة. وأثناء إنقاص الوزن يساعد البروتين المرتفع على الحفاظ على العضلات وزيادة الشبع.
توزيع البروتين على اليوم
توزيع البروتين على ثلاث أو أربع وجبات أفضل للاستفادة منه من تناوله في وجبة واحدة. لذلك تعرض الحاسبة نصيب الوجبة من ثلاث وجبات: لاحتياج 128 غرامًا تكون الوجبة نحو 43 غرامًا.
مصادر شائعة تقريبية: 100 غرام من صدر الدجاج المطبوخ فيها نحو 30 غرامًا من البروتين، والبيضة الكبيرة نحو 6 غرامات، وكوب الزبادي اليوناني نحو 15 إلى 20 غرامًا، وكوب العدس المطبوخ نحو 18 غرامًا. والكميات تختلف حسب المنتج، فراجع بطاقة القيمة الغذائية.
متى تستشير الطبيب؟
هذه إرشادات عامة للبالغين الأصحاء. من لديه مرض في الكلى أو الكبد، أو الحوامل والمرضعات، أو من يتبع نظامًا علاجيًا، يحتاج تقديرًا من الطبيب أو أخصائي التغذية.
ومن لديه وزن زائد كبير قد يحسب احتياجه على وزن مستهدف أو على الكتلة الخالية من الدهون بدل الوزن الكلي، وهذا ما يقرره المختص.
طريقة الاستخدام
- 01أدخل وزنك بالكيلوغرام أو بالرطل.
- 02اختر مستوى نشاطك وهدفك.
- 03يظهر احتياجك اليومي من البروتين بالغرام ونصيب كل وجبة من ثلاث.
المعادلة المستخدمة
البروتين اليومي = الوزن بالكيلوغرام × الغرامات لكل كيلوغرامأمثلة عملية
مثال 1: نشاط معتدل
70 كغ × 1.2 = 84 غرامًا يوميًا، 28 غرامًا لكل وجبة.
مثال 2: بناء عضل
80 كغ × 1.6 = 128 غرامًا يوميًا، نحو 43 غرامًا لكل وجبة.
مثال 3: قليل الحركة
60 كغ × 0.8 = 48 غرامًا يوميًا.
نصائح مهمة
- ابدأ يومك بوجبة فيها بروتين كالبيض أو الزبادي.
- نوّع المصادر بين الحيوانية والنباتية كالبقوليات والمكسرات.
- المكملات ليست ضرورية لمن يحصل على احتياجه من الطعام.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- حساب البروتين من وزن الطعام: 100 غرام دجاج ليست 100 غرام بروتين.
- تناول البروتين كله في وجبة واحدة.
- رفع البروتين كثيرًا مع وجود مرض في الكلى دون استشارة.
الأسئلة الشائعة
- كم غرام بروتين أحتاج يوميًا؟
- 0.8 غرام لكل كيلوغرام كحد أدنى، و1.2 إلى 2 غرام لمن يتمرن أو يبني العضلات.
- كم بروتين لبناء العضلات؟
- 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا نقطة بداية شائعة، مع تمارين المقاومة.
- هل البروتين الزائد مضر؟
- للأصحاء لا يبدو أن الكميات المعتدلة المرتفعة ضارة، لكن مرضى الكلى يحتاجون استشارة الطبيب.
- كم بروتين في البيضة؟
- نحو 6 غرامات في البيضة الكبيرة.