دليل شامل للحاسبة
الكتلة الخالية من الدهون هي وزن جسمك كله عدا الدهون: العضلات والعظام والأعضاء والماء. تقدّرها الحاسبة من الوزن والطول والجنس بمعادلة Boer، وتعطيك معها كتلة الدهون ونسبتها التقديرية. رجل وزنه 80 كغ وطوله 178 سم كتلته الخالية من الدهون نحو 60.9 كغ. تفيدك في متابعة بناء العضلات وحساب الاحتياج من البروتين.
لماذا تهم الكتلة الخالية من الدهون؟
الميزان لا يفرّق بين كيلوغرام دهون وكيلوغرام عضل. شخصان بالوزن نفسه قد يختلفان كثيرًا في التكوين، ولهذا قد تخسر دهونًا وتكسب عضلًا دون أن يتغير وزنك.
والكتلة الخالية من الدهون تستهلك طاقة أكثر من الدهون حتى في الراحة، فارتفاعها يرفع معدل الأيض. ويستخدمها بعض المختصين أساسًا لحساب جرعات بعض الأدوية واحتياج البروتين.
معادلة Boer
نشر Boer معادلته عام 1984، وهي من أكثر المعادلات استخدامًا لتقدير الكتلة الخالية من الدهون من الوزن بالكيلوغرام والطول بالسنتيمتر. للرجال: 0.407 × الوزن + 0.267 × الطول − 19.2. وللنساء: 0.252 × الوزن + 0.473 × الطول − 48.3.
ثم كتلة الدهون = الوزن − الكتلة الخالية، ونسبة الدهون = كتلة الدهون ÷ الوزن × 100. للرجل في المثال: 80 − 60.9 = 19.1 كغ، أي نحو 23.9%.
حدود التقدير
المعادلة مبنية على متوسطات، فلا تعرف إن كان وزنك عضلًا أو دهونًا. لذلك تقلل تقدير الكتلة الخالية عند الرياضيين ذوي العضلات الكبيرة، وقد تبالغ فيها عند من لديهم دهون كثيرة.
القياسات الأدق تكون بأجهزة مثل DEXA أو أجهزة تحليل مكونات الجسم في العيادات والأندية. واستخدم الحاسبة لمتابعة الاتجاه مع الوقت أكثر من الرقم الدقيق.
طريقة الاستخدام
- 01اختر الجنس.
- 02أدخل الوزن والطول، ويمكن تغيير الوحدات من القائمة.
- 03تظهر الكتلة الخالية من الدهون وكتلة الدهون ونسبتها التقديرية.
المعادلة المستخدمة
رجال: 0.407 × الوزن + 0.267 × الطول − 19.2 | نساء: 0.252 × الوزن + 0.473 × الطول − 48.3 (الوزن بالكغ والطول بالسم)أمثلة عملية
مثال 1: رجل
80 كغ و178 سم: الكتلة الخالية 60.9 كغ، والدهون 19.1 كغ، أي 23.9% تقريبًا.
مثال 2: امرأة
65 كغ و165 سم: الكتلة الخالية 46.1 كغ، والدهون 18.9 كغ، أي 29% تقريبًا.
نصائح مهمة
- قِس وزنك في الوقت نفسه من اليوم لمتابعة دقيقة.
- تمارين المقاومة والبروتين الكافي يحافظان على الكتلة الخالية أثناء إنقاص الوزن.
- قارن النتيجة بحاسبة نسبة الدهون التي تعتمد على قياسات المحيط.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- اعتبار الرقم قياسًا دقيقًا بدل تقدير.
- استخدام المعادلة للأطفال أو المراهقين، فهي للبالغين.
- إدخال الطول بالمتر مع إبقاء الوحدة على السنتيمتر.
الأسئلة الشائعة
- ما الكتلة الخالية من الدهون؟
- وزن الجسم دون الدهون: العضلات والعظام والأعضاء والماء.
- كيف أحسبها؟
- بمعادلة Boer من الوزن والطول والجنس، كما تفعل الحاسبة.
- هل الكتلة الخالية هي العضلات فقط؟
- لا، تشمل العظام والأعضاء وماء الجسم أيضًا، والعضلات جزء كبير منها.
- هل الحاسبة دقيقة للرياضيين؟
- أقل دقة، لأنها قد تقلل تقدير الكتلة الخالية عند من لديهم عضلات كبيرة.