دليل شامل للحاسبة
العجز في السعرات يعني أن تأكل أقل مما يحرقه جسمك، فيستهلك مخزونه من الدهون. تقدّر هذه الحاسبة المدة اللازمة للوصول إلى وزنك المستهدف بعجز يومي تختاره، على أساس أن الكيلوغرام من دهون الجسم يعادل نحو 7,700 سعرة. للنزول من 90 إلى 80 كيلوغرامًا بعجز 500 سعرة يوميًا تحتاج نحو 154 يومًا، أي 22 أسبوعًا. ويمكنك عكس السؤال: كم عجزًا أحتاج لأصل في مدة محددة؟
من أين يأتي الرقم 7,700؟
الغرام من الدهون يحتوي نحو 9 سعرات، ودهون الجسم ليست دهونًا خالصة بل فيها ماء ونسيج، فيقدَّر الكيلوغرام منها بنحو 7,700 سعرة. لذلك عجز 500 سعرة يوميًا يساوي 3,500 سعرة أسبوعيًا، أي قرابة نصف كيلوغرام.
هذا تقدير مبسط. في الواقع يتباطأ النزول مع الوقت، لأن الجسم الأخف يحرق سعرات أقل، ولأن الجسم يتكيف مع النقص. لذلك اعتبر المدة الناتجة حدًا أدنى تقريبيًا.
ما العجز المناسب؟
توصي كثير من الإرشادات الصحية بعجز بين 500 و750 سعرة يوميًا، أي خسارة نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًا تقريبًا. العجز الأكبر قد يسبب فقدان العضلات والإرهاق ونقص العناصر الغذائية، ويصعب الاستمرار عليه.
ولمعرفة سعراتك اليومية التي تطرح منها العجز، استخدم حاسبة السعرات الحرارية أولًا. ومن لديه مرض مزمن أو حامل أو مرضع تستشير الطبيب قبل أي خطة لإنقاص الوزن.
طريقة الاستخدام
- 01أدخل وزنك الحالي والوزن المستهدف.
- 02أدخل العجز اليومي في السعرات الذي تنوي الالتزام به.
- 03تظهر المدة بالأيام والأسابيع والخسارة المتوقعة أسبوعيًا. وللعكس أدخل عدد الأيام بدل العجز.
المعادلة المستخدمة
المدة بالأيام = (الوزن الحالي − المستهدف) × 7700 ÷ العجز اليوميأمثلة عملية
مثال 1: عشرة كيلوغرامات
من 90 إلى 80 كغ بعجز 500 سعرة: 154 يومًا أو 22 أسبوعًا، بنحو 0.45 كغ في الأسبوع.
مثال 2: عجز أكبر
من 85 إلى 78 كغ بعجز 750 سعرة: نحو 72 يومًا أو 10.3 أسابيع.
مثال 3: عكسي
لخسارة 5 كغ في 60 يومًا تحتاج عجزًا يقارب 642 سعرة يوميًا.
نصائح مهمة
- اجمع العجز بين تقليل الطعام وزيادة الحركة، لا تقليل الطعام وحده.
- حافظ على البروتين وتمارين المقاومة لتحمي عضلاتك أثناء النزول.
- قِس تقدمك بمتوسط الوزن الأسبوعي، لا بقراءة يوم واحد.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- توقع أن يستمر النزول بالسرعة نفسها حتى النهاية.
- اختيار عجز كبير جدًا يصعب الالتزام به.
- حساب العجز من سعرات تقديرية غير دقيقة دون مراجعة.
الأسئلة الشائعة
- كم سعرة أنقص لأخسر كيلوغرامًا؟
- نحو 7,700 سعرة، أي 1,100 سعرة يوميًا لأسبوع، وهو عجز كبير لأغلب الناس.
- كم أخسر بعجز 500 سعرة؟
- نحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا تقريبًا في البداية.
- لماذا يتباطأ النزول مع الوقت؟
- لأن الجسم الأخف يحتاج سعرات أقل، ويتكيف مع النقص.
- هل الحاسبة مناسبة للجميع؟
- هي تقدير عام للبالغين؛ استشر الطبيب إن كان لديك مرض مزمن أو كنت حاملًا أو مرضعًا.