دليل شامل للحاسبة
توصي منظمة الصحة العالمية بأن تكون السكريات الحرة أقل من 10% من سعراتك اليومية، والأفضل أقل من 5%. لمن يتناول 2,000 سعرة يعني ذلك 50 غرامًا كحد أعلى، أي نحو 12 ملعقة شاي ونصف، و25 غرامًا كهدف أفضل. أدخل سعراتك اليومية فتحسب الحاسبة حدّك بالغرام والملاعق، لتقارنه بما تشربه وتأكله من حلويات ومشروبات محلاة.
ما السكريات الحرة؟
هي السكر المضاف إلى الطعام والشراب في المصنع أو المطبخ أو على المائدة، إضافة إلى السكر الموجود طبيعيًا في العسل والدبس والعصائر ومركزاتها. أما السكر الموجود داخل الفاكهة الكاملة والخضار والحليب فلا يدخل في هذا الحد.
لذلك كوب العصير الطبيعي يُحسب سكره ضمن السكريات الحرة، بينما الثمرة الكاملة لا تُحسب.
أين يختبئ السكر؟
المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المعلبة والقهوة المحلاة من أكبر مصادره، وعلبة مشروب غازي واحدة قد تقارب الحد اليومي كله أو تتجاوزه. اقرأ بطاقة القيمة الغذائية وابحث عن «السكريات المضافة».
والتمر غذاء مفيد بأليافه ومعادنه، وسكره داخل الثمرة الكاملة، لكنه غني بالسعرات، فاعتدل في كميته ضمن سعراتك اليومية.
طريقة الاستخدام
- 01أدخل سعراتك اليومية التقريبية، أو 2,000 إن لم تعرفها.
- 02يظهر الحد الأعلى للسكريات الحرة بالغرام وبملاعق الشاي.
- 03ويظهر الحد الأفضل (5%) لمن يريد فائدة صحية أكبر.
المعادلة المستخدمة
الحد = السعرات × 10% ÷ 4 سعرات لكل غرام | ملعقة الشاي ≈ 4 غراماتأمثلة عملية
مثال 1: 2,000 سعرة
الحد الأعلى 50 غرامًا (12.5 ملعقة شاي)، والأفضل 25 غرامًا.
مثال 2: 2,500 سعرة
الحد الأعلى 62.5 غرامًا، والأفضل 31.3 غرامًا.
مثال 3: 1,800 سعرة
الحد الأعلى 45 غرامًا، والأفضل 22.5 غرامًا.
نصائح مهمة
- استبدل المشروبات المحلاة بالماء أو الشاي والقهوة دون سكر.
- قلّل السكر في الشاي تدريجيًا نصف ملعقة كل أسبوع.
- قارن بطاقات المنتجات لكل 100 غرام لتختار الأقل سكرًا.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- اعتبار العصير الطبيعي خاليًا من السكريات الحرة.
- حساب سكر الفاكهة الكاملة والحليب ضمن الحد.
- نسيان السكر في الصلصات والمخبوزات.
الأسئلة الشائعة
- كم غرام سكر مسموح يوميًا؟
- أقل من 10% من السعرات، أي أقل من 50 غرامًا لمن يتناول 2,000 سعرة، والأفضل أقل من 25 غرامًا.
- كم ملعقة سكر في اليوم؟
- نحو 12 ملعقة شاي كحد أعلى لـ2,000 سعرة، و6 كهدف أفضل.
- هل سكر الفاكهة محسوب؟
- سكر الفاكهة الكاملة لا يُحسب، أما العصير فيُحسب.
- هل العسل أفضل من السكر في هذا الحد؟
- العسل يُحسب من السكريات الحرة مثل السكر تمامًا.