دليل شامل للحاسبة
الألياف الغذائية تساعد على انتظام الهضم والشعور بالشبع وتحسين مستوى الكوليسترول والسكر في الدم، ومعظم الناس يأكلون أقل من حاجتهم منها. تحسب الحاسبة احتياجك بطريقتين: 14 غرامًا لكل 1,000 سعرة تتناولها، والكمية الموصى بها لعمرك وجنسك. امرأة بين 19 و50 سنة تتناول 2,000 سعرة تحتاج نحو 25 إلى 28 غرامًا يوميًا.
من أين تأتي هذه الأرقام؟
المعهد الأمريكي للطب وضع كمية كافية من الألياف قدرها 14 غرامًا لكل 1,000 سعرة. وبناءً عليها حدد قيمًا تقريبية حسب العمر والجنس: 38 غرامًا للرجال و25 للنساء بين 19 و50 سنة، و30 للرجال و21 للنساء فوق 50 سنة.
الطريقتان تعطيان أرقامًا متقاربة؛ استخدم الأعلى منهما إن كان نشاطك وسعراتك مرتفعة.
كيف تصل إلى احتياجك؟
البقوليات كالعدس والفول والحمص من أغنى المصادر، وكذلك الحبوب الكاملة كالشوفان والبر والخبز الأسمر، والخضار والفاكهة بقشرها، والمكسرات والبذور. والتمر مصدر جيد للألياف أيضًا.
زد الألياف تدريجيًا على مدى أسابيع، واشرب ماءً كافيًا، لأن الزيادة المفاجئة قد تسبب الانتفاخ والغازات.
طريقة الاستخدام
- 01أدخل سعراتك اليومية التقريبية.
- 02اختر فئتك حسب العمر والجنس.
- 03يظهر احتياجك حسب سعراتك، والكمية الموصى بها لفئتك.
المعادلة المستخدمة
الألياف = السعرات ÷ 1000 × 14 غرامًاأمثلة عملية
مثال 1: امرأة تتناول 2,000 سعرة
28 غرامًا حسب السعرات، و25 غرامًا لفئتها.
مثال 2: رجل يتناول 2,600 سعرة
36.4 غرامًا حسب السعرات، و38 غرامًا لفئته.
مثال 3: امرأة فوق 50 تتناول 1,800 سعرة
25.2 غرامًا حسب السعرات، و21 غرامًا لفئتها.
نصائح مهمة
- ابدأ يومك بالشوفان أو خبز البر.
- أضف طبق بقوليات إلى وجباتك عدة مرات في الأسبوع.
- كُل الفاكهة كاملة بدل عصرها.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- زيادة الألياف فجأة دون شرب ماء كافٍ.
- الاعتماد على المكملات بدل الطعام.
- اعتبار العصير مصدرًا جيدًا للألياف.
الأسئلة الشائعة
- كم غرام ألياف أحتاج يوميًا؟
- نحو 25 غرامًا للنساء و38 للرجال بين 19 و50 سنة، أو 14 غرامًا لكل 1,000 سعرة.
- ما أغنى الأطعمة بالألياف؟
- البقوليات والحبوب الكاملة والخضار والفاكهة بقشرها والمكسرات.
- هل الألياف الكثيرة مضرة؟
- الزيادة المفاجئة قد تسبب انتفاخًا، فزدها تدريجيًا مع الماء.
- هل يحتاج كبار السن ألياف أقل؟
- القيم الموصى بها أقل قليلًا بعد الخمسين لأن السعرات أقل.