دليل شامل للحاسبة
حاسبة معدل الحرق الأساسي بمعادلة كاتش ومكاردل تحسب السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة من كتلتك الخالية من الدهون، لا من وزنك وطولك وعمرك. شخص وزنه 80 كغ ونسبة دهونه 20% كتلته الخالية 64 كغ، ومعدل حرقه 370 + 21.6 × 64 = 1,752 سعرة يوميًا، ومع نشاط متوسط يحتاج نحو 2,716 سعرة. وتعرض الحاسبة أيضًا نتيجة معادلة كننغهام للمقارنة.
لماذا الكتلة الخالية من الدهون؟
أغلب الطاقة التي يحرقها الجسم في الراحة تذهب إلى العضلات والأعضاء، أما الدهون فتحرق قليلًا. ولذلك تكون معادلة كاتش ومكاردل أدق من معادلات الطول والوزن لمن يعرف نسبة دهونه، خاصة الرياضيين ومن لديهم كتلة عضلية كبيرة أو نسبة دهون عالية.
ودقة النتيجة من دقة نسبة الدهون: القياس بجهاز DEXA أو بثنيات الجلد على يد مختص أدق من موازين المنازل.
من معدل الحرق إلى احتياجك اليومي
معدل الحرق الأساسي هو ما يحرقه جسمك لو بقيت مستلقيًا طوال اليوم. ولتعرف احتياجك الفعلي يُضرب في معامل النشاط: من 1.2 لقليل الحركة إلى 1.9 للنشاط الشديد أو العمل البدني.
ولإنقاص الوزن تدريجيًا يكفي عادة أن تأكل أقل من احتياجك بـ300 إلى 500 سعرة يوميًا، دون أن تنزل تحت معدل حرقك الأساسي إلا بإشراف طبي.
طريقة الاستخدام
- أدخل وزنك ونسبة الدهون في جسمك.
- اختر مستوى نشاطك الأسبوعي.
- اضغط «احسب معدل الحرق» لترى معدل الحرق بالمعادلتين واحتياجك اليومي.
المعادلة المستخدمة
الكتلة الخالية = الوزن × (1 − نسبة الدهون) | كاتش ومكاردل = 370 + 21.6 × الكتلة الخالية | كننغهام = 500 + 22 × الكتلة الخالية | الاحتياج اليومي = معدل الحرق × معامل النشاط
أمثلة عملية
- مثال 1
- 80 كغ ونسبة دهون 20% ونشاط متوسط: الكتلة الخالية 64 كغ، ومعدل الحرق 1,752 سعرة (كننغهام 1,908)، والاحتياج اليومي 1,752 × 1.55 = 2,716 سعرة.
- مثال 2
- 62 كغ ونسبة دهون 28% ونشاط خفيف: الكتلة الخالية 44.6 كغ، ومعدل الحرق 1,334 سعرة (كننغهام 1,482)، والاحتياج اليومي نحو 1,835 سعرة.
نصائح مهمة
- قِس نسبة الدهون بالطريقة نفسها كل مرة لتقارن بعدل.
- أعد الحساب كلما تغير وزنك أو نسبة دهونك بوضوح.
- اختر مستوى النشاط بصدق، فأغلب الناس يبالغون فيه.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- إدخال نسبة دهون تقديرية بعيدة عن الواقع.
- اعتبار معدل الحرق الأساسي احتياجك اليومي كاملًا.
- الأكل تحت معدل الحرق الأساسي فترات طويلة.
الأسئلة الشائعة
- ما الفرق بين معادلة كاتش ومكاردل ومعادلة ميفلين؟
- ميفلين تعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس، وكاتش ومكاردل تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون وحدها، فهي أدق لمن يعرف نسبة دهونه.
- كيف أعرف نسبة الدهون في جسمي؟
- بجهاز DEXA أو بموازين تحليل الجسم أو بقياس ثنيات الجلد، وأدقها DEXA.
- لماذا تعطي معادلة كننغهام رقمًا أعلى؟
- لأنها تقدّر الحرق لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية أعلى قليلًا، وتُستعمل كثيرًا مع الرياضيين ذوي النشاط العالي.