دليل شامل للحاسبة
حاسبة نسبة الدهون بثنيات الجلد تحسب نسبة الدهون في جسمك من قياس سُمك ثلاث ثنيات جلدية بملقط القياس (الكاليبر)، بطريقة جاكسون وبولوك المعروفة في الأندية والعيادات. رجل عمره 30 سنة ثنياته عند الصدر 12 مم والبطن 20 مم والفخذ 15 مم نسبة دهونه 14.2%. وإن أدخلت وزنك تعرف كم كيلوغرامًا من الدهون تحمل، وكم وزنك الخالي منها.
كيف تعمل الطريقة؟
نصف دهون الجسم تقريبًا تحت الجلد، فإذا قيس سُمكها في مواضع معينة أمكن تقدير الدهون كلها. طوّر جاكسون وبولوك معادلاتهم في السبعينيات والثمانينيات، فهي تحوّل مجموع الثنيات والعمر إلى كثافة الجسم، ثم تحوّل معادلة سيري الكثافة إلى نسبة دهون: 495 ÷ الكثافة − 450.
المواضع الثلاثة للرجال: الصدر والبطن والفخذ. وللنساء: خلف العضد (الترايسبس) وفوق عظم الحوض والفخذ. ولذلك تتغير الحقول في الحاسبة حين تختار الجنس.
كيف تقيس بدقة؟
قِس الجانب الأيمن والجسم مسترخٍ. اقرص الجلد بإبهامك وسبابتك واسحبه بعيدًا عن العضل، وضع فكّي الملقط على بعد سنتيمتر من أصابعك، واقرأ بعد ثانيتين. الصدر: ثنية مائلة بين الإبط والحلمة. البطن: ثنية رأسية على بعد 2 سم جانب السرة. الفخذ: ثنية رأسية في منتصف مقدمة الفخذ.
خلف العضد: ثنية رأسية في منتصف المسافة بين الكتف والمرفق. فوق الحوض: ثنية مائلة فوق عظم الحوض مباشرة. قِس كل موضع مرتين أو ثلاثًا وخذ المتوسط، والأفضل أن يقيسك الشخص نفسه في كل مرة لأن خبرة القائس تؤثر في النتيجة.
طريقة الاستخدام
- اختر الجنس وأدخل عمرك.
- أدخل سُمك الثنيات الثلاث بالمليمتر، ووزنك إن أردت وزن الدهون.
- اضغط «احسب النسبة» لترى مجموع الثنيات وكثافة الجسم ونسبة الدهون وفئتها.
المعادلة المستخدمة
رجال: الكثافة = 1.10938 − 0.0008267س + 0.0000016س² − 0.0002574×العمر | نساء: 1.0994921 − 0.0009929س + 0.0000023س² − 0.0001392×العمر | الدهون = 495 ÷ الكثافة − 450
أمثلة عملية
- مثال 1: رجل 30 سنة
- الصدر 12 والبطن 20 والفخذ 15 مم (المجموع 47 مم) ووزن 80 كغ: الكثافة 1.0663، ونسبة الدهون 14.2%، أي 11.4 كغ دهون و68.6 كغ وزن خالٍ منها.
- مثال 2: امرأة 28 سنة
- خلف العضد 18 وفوق الحوض 14 والفخذ 25 مم (المجموع 57 مم): الكثافة 1.0465، ونسبة الدهون 23%.
نصائح مهمة
- قِس في الصباح قبل التمرين، والجلد جاف.
- استخدم ملقطًا جيدًا؛ الملاقط الرخيصة تختلف قراءاتها كثيرًا.
- تابع مجموع الثنيات نفسه بين قياس وآخر، فهو يكشف التغير حتى قبل نسبة الدهون.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- ضغط الملقط بقوة أو القراءة فورًا قبل استقراره.
- قرص العضل مع الجلد، فتكبر القراءة.
- تغيير موضع القياس بين مرة وأخرى.
الأسئلة الشائعة
- كيف أحسب نسبة الدهون بالكاليبر؟
- اجمع ثلاث ثنيات (للرجال الصدر والبطن والفخذ، وللنساء خلف العضد وفوق الحوض والفخذ)، ثم استخدم معادلة جاكسون وبولوك ومعادلة سيري كما في الحاسبة.
- هل طريقة ثنيات الجلد دقيقة؟
- دقيقة إلى نحو 3–4% إذا قاسها شخص متمرس بملقط جيد، وأقل دقة مع السمنة الشديدة.
- ما نسبة الدهون الجيدة للرجل؟
- 14–17% لياقة جيدة، و18–24% متوسط، وفوق 25% مرتفع حسب المجلس الأمريكي للتمارين.