دليل شامل للحاسبة
حاسبة الكتلة الدهنية النسبية (RFM) تقدّر نسبة الدهون في جسمك من شيئين فقط: طولك ومحيط خصرك، دون ميزان دهون أو أجهزة. رجل طوله 178 سم وخصره 90 سم نسبة دهونه التقديرية 24.4%، وامرأة طولها 165 سم وخصرها 80 سم نسبتها 34.8%. وإن أدخلت وزنك تعرف أيضًا كم كيلوغرامًا من وزنك دهون وكم منه كتلة خالية منها.
من أين جاءت المعادلة؟
طوّر باحثون في مركز سيدارز سايناي الطبي معادلة RFM عام 2018، وبنوها على بيانات آلاف البالغين في المسح الصحي الأمريكي (NHANES) الذين قيست دهونهم بأشعة DEXA، وهي من أدق طرق قياس الدهون. ووجدوا أنها تقدّر نسبة الدهون أفضل من مؤشر كتلة الجسم، خصوصًا في تمييز السمنة.
المعادلة للرجال: 64 − 20 × (الطول ÷ الخصر)، وللنساء: 76 − 20 × (الطول ÷ الخصر). الرقم 12 الإضافي للنساء يعكس أن أجسامهن تحمل نسبة دهون أساسية أعلى بطبيعتها.
كيف تقرأ النتيجة؟
تعرض الحاسبة نتيجتك على فئات المجلس الأمريكي للتمارين (ACE). للرجال: دهون أساسية 2–5%، رياضي 6–13%، لياقة جيدة 14–17%، متوسط 18–24%، ومرتفع 25% فأكثر. وللنساء: 10–13% و14–20% و21–24% و25–31% ثم 32% فأكثر.
النسبة المرتفعة تعني غالبًا تراكم الدهون حول البطن، وهي الأكثر ارتباطًا بأمراض القلب والسكري. والنتيجة تقدير لا تشخيص؛ للتأكد اسأل عن قياس DEXA أو جهاز تحليل مكونات الجسم في عيادة.
طريقة الاستخدام
- اختر الجنس، وأدخل طولك ومحيط خصرك بالوحدة نفسها.
- أدخل وزنك إن أردت معرفة وزن الدهون والكتلة الخالية منها (اختياري).
- اضغط «احسب النسبة» لترى نسبة دهونك وفئتها، وتحليلًا لما تعنيه.
المعادلة المستخدمة
رجال: RFM = 64 − 20 × (الطول ÷ الخصر) | نساء: RFM = 76 − 20 × (الطول ÷ الخصر)
أمثلة عملية
- مثال 1: رجل
- طول 178 سم، خصر 90 سم، وزن 82 كغ: 64 − 20 × (178 ÷ 90) = 24.4% دهون، أي نحو 20 كغ دهون و62 كغ كتلة خالية من الدهون.
- مثال 2: امرأة
- طول 165 سم وخصر 80 سم: 76 − 20 × (165 ÷ 80) = 34.8%، في الفئة المرتفعة للنساء.
نصائح مهمة
- قِس الخصر عند مستوى السرة، والشريط أفقي وملاصق للجلد دون ضغط، في نهاية زفير عادي.
- قِس في الصباح قبل الأكل وبالطريقة نفسها كل مرة لتقارن نتائجك عبر الأشهر.
- انخفاض النسبة مع ثبات الوزن علامة جيدة: خسرت دهونًا وكسبت عضلًا.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- إدخال الطول بالمتر والخصر بالسنتيمتر؛ يجب أن يكونا بالوحدة نفسها.
- قياس الخصر فوق الملابس أو مع شد البطن إلى الداخل.
- استخدامها للأطفال أو الحوامل؛ المعادلة طُوّرت على البالغين.
الأسئلة الشائعة
- كيف أحسب نسبة الدهون بدون جهاز؟
- بمعادلة RFM: للرجال 64 − 20 × (الطول ÷ الخصر)، وللنساء 76 − 20 × (الطول ÷ الخصر). تحتاج شريط قياس فقط.
- ما نسبة الدهون الطبيعية؟
- للرجال البالغين 18–24% متوسط، وللنساء 25–31%. والأقل من ذلك يدل على لياقة أعلى، والأكثر منه على دهون زائدة.
- هل RFM أدق من مؤشر كتلة الجسم؟
- في تقدير نسبة الدهون نعم، لأن مؤشر كتلة الجسم لا يفرّق بين العضل والدهون، بينما يعتمد RFM على الخصر الذي يعكس دهون البطن.
- لماذا تختلف المعادلة بين الرجال والنساء؟
- لأن جسم المرأة يحتاج نسبة دهون أساسية أعلى، فتضاف 12 نقطة إلى معادلتها.