دليل شامل للحاسبة
حاسبة الدهون اليومية تحوّل نسبة الدهون التي تختارها من سعراتك إلى غرامات، وتحسب الحد الأعلى للدهون المشبعة. من 2,000 سعرة بنسبة 30% تحتاج نحو 67 غرامًا من الدهون يوميًا، على ألا تزيد الدهون المشبعة على 22 غرامًا. وتعرض النطاق الموصى به للبالغين بين 20% و35% من السعرات، وتخبرك أين تقع نسبتك منه.
الدهون ليست عدوًا
كل غرام دهون يعطي 9 سعرات، أي أكثر من ضعف الكربوهيدرات والبروتين. لذلك تضيف الدهون سعرات كثيرة في كمية صغيرة. لكن الجسم يحتاجها لامتصاص فيتامينات أ ود وهـ وك، ولصنع الهرمونات، ولصحة الخلايا والدماغ.
يوصى للبالغين بأن تكون الدهون 20–35% من السعرات. والنسبة الأقل من 20% لمدة طويلة قد تنقص الجسم من هذه الفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية.
النوع أهم من الكمية
الدهون غير المشبعة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية مفيدة للقلب. أما الدهون المشبعة في السمن والزبدة ودهن اللحم وزيت النخيل وجوز الهند فيوصى بأن تبقى دون 10% من السعرات.
والأسوأ الدهون المتحولة الصناعية في بعض المخبوزات والمقليات الجاهزة؛ تجنبها بقراءة البطاقة والابتعاد عما يذكر «زيوت مهدرجة جزئيًا».
طريقة الاستخدام
- أدخل سعراتك اليومية.
- أدخل نسبة الدهون التي تريدها من السعرات، ولتكن 30% إن لم تكن متأكدًا.
- اضغط «احسب الدهون» لترى الغرامات اليومية وحد الدهون المشبعة ونطاق 20–35% بالغرامات.
المعادلة المستخدمة
الدهون (غ) = السعرات × النسبة ÷ 100 ÷ 9 | الحد الأعلى للمشبعة = السعرات × 10% ÷ 9
أمثلة عملية
- مثال 1
- 2,000 سعرة بنسبة 30%: 2,000 × 30% ÷ 9 = 67 غرامًا، والدهون المشبعة أقل من 22 غرامًا.
- مثال 2
- 2,500 سعرة بنسبة 35%: 97 غرامًا، وهي أعلى النطاق الموصى به، والمشبعة أقل من 28 غرامًا.
نصائح مهمة
- ملعقة الطعام من الزيت فيها نحو 13.5 غرامًا من الدهون، فقِس الزيت عند الطبخ بدل صبه.
- اختر الشوي أو الطبخ بالفرن بدل القلي العميق.
- حفنة مكسرات صغيرة (30 غرامًا) وجبة خفيفة مفيدة لكنها تحمل 15–20 غرامًا من الدهون.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- قسمة السعرات على 4 بدل 9 عند حساب غرامات الدهون.
- حذف الدهون كلها من الطعام بدل اختيار الأنواع الجيدة.
- نسيان الدهون المخفية في الأجبان والمعجنات والحلويات.
الأسئلة الشائعة
- كم غرام دهون أحتاج يوميًا؟
- 20–35% من سعراتك، أي 44–78 غرامًا لمن يأكل 2,000 سعرة.
- كم الحد الأقصى للدهون المشبعة؟
- أقل من 10% من السعرات، أي أقل من 22 غرامًا يوميًا لـ2,000 سعرة.
- كيف أحول سعرات الدهون إلى غرامات؟
- اقسم السعرات على 9: 600 سعرة دهون ÷ 9 = 67 غرامًا.
- هل زيت الزيتون يزيد الوزن؟
- هو مفيد للقلب لكنه غني بالسعرات، فالكمية هي ما يحدد أثره على وزنك.