دليل شامل للحاسبة
حاسبة الكربوهيدرات اليومية تحوّل نسبة الكربوهيدرات التي تختارها من سعراتك إلى غرامات، وتعرض النطاق الموصى به بين 45% و65%. من 2,000 سعرة بنسبة 50% تحتاج 250 غرامًا يوميًا، أي نحو 83 غرامًا في كل وجبة من ثلاث. وتخبرك هل نسبتك ضمن النطاق أو دونه أو فوقه، وما يعادل حصتك على المائدة.
من السعرات إلى الغرامات
كل غرام كربوهيدرات يعطي 4 سعرات. فإذا أردت أن تأتي 50% من 2,000 سعرة من الكربوهيدرات، فهذه 1,000 سعرة، وتقسيمها على 4 يعطي 250 غرامًا.
توصي الأكاديمية الوطنية للطب الأمريكية بأن تكون الكربوهيدرات 45–65% من سعرات البالغين، وألا تقل عن 130 غرامًا يوميًا، وهي الكمية التي يحتاجها الدماغ من الجلوكوز.
أي الكربوهيدرات أفضل؟
الكربوهيدرات تشمل الأرز والخبز والمعكرونة والتمر والفاكهة والحليب والبقول والسكر. الحبوب الكاملة والبقول والخضار والفاكهة الكاملة تهضم أبطأ وفيها ألياف، فتشبع أطول وترفع السكر في الدم أهدأ من السكر والعصائر والخبز الأبيض.
الحميات منخفضة الكربوهيدرات قد تناسب بعض الناس لإنقاص الوزن أو ضبط السكر، لكنها تحتاج متابعة مع الطبيب إن كنت تأخذ أدوية السكري أو الضغط.
طريقة الاستخدام
- أدخل سعراتك اليومية.
- أدخل نسبة الكربوهيدرات التي تريدها من السعرات، ولتكن 50% إن لم تكن متأكدًا.
- اضغط «احسب الكربوهيدرات» لترى الغرامات اليومية ولكل وجبة، ونطاق 45–65% بالغرامات.
المعادلة المستخدمة
الكربوهيدرات (غ) = السعرات × النسبة ÷ 100 ÷ 4
أمثلة عملية
- مثال 1: نسبة متوسطة
- 2,000 سعرة بنسبة 50%: 2,000 × 50% ÷ 4 = 250 غرامًا، أي 83 غرامًا لكل وجبة. والنطاق الموصى به 225–325 غرامًا.
- مثال 2: نظام أقل كربوهيدرات
- 1,800 سعرة بنسبة 30%: 135 غرامًا يوميًا، أي 45 غرامًا لكل وجبة، وهي دون النطاق الموصى به (203–293 غرامًا).
نصائح مهمة
- كوب الأرز المطبوخ فيه نحو 45 غرامًا من الكربوهيدرات، ورغيف الخبز العربي المتوسط قرابة 35 غرامًا.
- اقرأ «الكربوهيدرات الكلية» في بطاقة المنتج، فهي تشمل السكر والنشا والألياف.
- وزّع الكربوهيدرات على وجباتك بدل تركيزها في وجبة واحدة.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- حساب السكر فقط ونسيان النشويات كالأرز والخبز.
- النزول تحت 130 غرامًا يوميًا دون متابعة طبية.
- قسمة السعرات على 9 بدل 4؛ الرقم 9 للدهون.
الأسئلة الشائعة
- كم غرام كربوهيدرات أحتاج يوميًا؟
- 45–65% من سعراتك، أي 225–325 غرامًا لمن يأكل 2,000 سعرة، وألا تقل عن 130 غرامًا.
- كيف أحسب الكربوهيدرات من السعرات؟
- اضرب السعرات في النسبة ثم اقسم على 4: 2,000 × 50% ÷ 4 = 250 غرامًا.
- ما الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟
- حمية تقل فيها الكربوهيدرات عن 45% من السعرات أو عن 130 غرامًا يوميًا، وتُعوَّض السعرات بالبروتين والدهون.
- هل الكربوهيدرات تزيد الوزن؟
- الوزن يزيد من مجموع السعرات لا من نوع واحد. لكن السكريات المكررة سهلة الإفراط ولا تشبع.