دليل شامل للحاسبة
حاسبة زيادة الوزن تخبرك كم يومًا وأسبوعًا تحتاج لتصل إلى وزنك المستهدف إذا أكلت كل يوم سعرات أكثر من احتياجك بمقدار ثابت. من 60 إلى 66 كغ بفائض 350 سعرة يوميًا تحتاج نحو 132 يومًا، أي قرابة 19 أسبوعًا بزيادة 0.32 كغ أسبوعيًا. وتقرأ لك الحاسبة سرعة الزيادة: هل هي مناسبة لبناء العضل أم تميل إلى تراكم الدهون؟
قاعدة 7,700 سعرة
كيلوغرام من دهون الجسم يخزن قرابة 7,700 سعرة. فإذا أكلت 350 سعرة فوق احتياجك كل يوم، يتراكم كيلوغرام كل 22 يومًا تقريبًا. وهي قاعدة تقريبية: الزيادة التي فيها عضل تحتاج سعرات أقل لكل كيلوغرام، والجسم يرفع استهلاكه قليلًا حين تأكل أكثر.
لذلك عامل الناتج كتقدير، وراقب وزنك أسبوعيًا ثم عدّل الفائض: إن لم يتحرك الميزان أسبوعين فزد 100–200 سعرة.
ما السرعة المناسبة؟
لمن يريد زيادة عضلية بأقل دهون، يكفي فائض 250–500 سعرة يوميًا، أي زيادة 0.25–0.5 كغ في الأسبوع تقريبًا، مع تمارين مقاومة منتظمة وبروتين كافٍ. الفائض الأكبر يسرّع الزيادة لكن أغلبها يكون دهونًا.
وإن كان وزنك ناقصًا دون سبب واضح، أو فقدت وزنًا دون قصد، فراجع الطبيب قبل البدء، فقد يكون السبب صحيًا كاضطراب الغدة الدرقية.
طريقة الاستخدام
- أدخل وزنك الحالي ووزنك المستهدف.
- أدخل الفائض اليومي من السعرات الذي تنوي أكله فوق احتياجك.
- اضغط «احسب المدة» لترى عدد الأيام والأسابيع وسرعة الزيادة الأسبوعية.
المعادلة المستخدمة
المدة بالأيام = (الوزن المستهدف − الحالي) × 7700 ÷ الفائض اليومي
أمثلة عملية
- مثال 1: زيادة 6 كغ
- من 60 إلى 66 كغ بفائض 350 سعرة: 6 × 7700 ÷ 350 = 132 يومًا، أي 18.9 أسبوعًا بزيادة 0.32 كغ أسبوعيًا.
- مثال 2: زيادة 3 كغ
- من 55 إلى 58 كغ بفائض 500 سعرة: 3 × 7700 ÷ 500 = 46.2 يومًا، أي 6.6 أسابيع بزيادة 0.45 كغ أسبوعيًا.
نصائح مهمة
- احسب احتياجك اليومي أولًا من حاسبة السعرات، ثم أضف الفائض إليه.
- كل 3–4 وجبات يوميًا، وأضف وجبات خفيفة غنية بالسعرات كالمكسرات والتمر واللبن.
- مارس تمارين المقاومة 3 مرات أسبوعيًا لتذهب الزيادة إلى العضل.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- الاعتماد على الحلويات والمشروبات الغازية لزيادة السعرات.
- فائض كبير جدًا يزيد الدهون أسرع من العضل.
- الحكم من وزن يوم واحد؛ الوزن يتذبذب بالماء والطعام.
الأسئلة الشائعة
- كم سعرة أحتاج لزيادة كيلو؟
- نحو 7,700 سعرة فوق احتياجك، أي 550 سعرة يوميًا لمدة أسبوعين تقريبًا.
- كم كيلو يمكن زيادته في الشهر؟
- زيادة صحية بين 1 و2 كغ شهريًا تقريبًا، بفائض 250–500 سعرة يوميًا.
- كيف أزيد وزني بدون دهون؟
- بفائض معتدل، وبروتين نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزنك، وتمارين مقاومة منتظمة.
- لماذا لا يزيد وزني رغم أني آكل كثيرًا؟
- غالبًا لأن ما تأكله فعلًا أقل مما تظن، أو احتياجك أعلى. سجّل طعامك أسبوعًا، وراجع الطبيب إن استمر الأمر.