دليل شامل للحاسبة
حاسبة الكيتو توزّع سعراتك اليومية كما في حمية الكيتو: كربوهيدرات قليلة جدًا، وبروتين معتدل حسب وزنك، والباقي دهون. من يأكل 1,800 سعرة ووزنه 75 كغ يحتاج 25 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية و113 غرامًا من البروتين ونحو 139 غرامًا من الدهون، فتأتي 69% من سعراته من الدهون. وتنبهك الحاسبة إلى مصادر الدهون الأفضل ومن لا يناسبه الكيتو.
كيف يعمل الكيتو؟
حين تقل الكربوهيدرات عن نحو 50 غرامًا يوميًا، يقل الجلوكوز المتاح، فيبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية يستخدمها الجسم والدماغ وقودًا. هذه الحالة تسمى الكيتوزية، وتحتاج غالبًا من يومين إلى أربعة أيام.
لذلك تبدأ الحاسبة بتثبيت الكربوهيدرات (20–50 غرامًا) والبروتين (1.2–2 غرام لكل كيلوغرام من وزنك تقريبًا)، ثم تجعل الدهون تملأ باقي السعرات. والبروتين لا يُترك منخفضًا حتى لا يخسر الجسم عضلًا.
لمن لا يناسب؟
لا يناسب الكيتو الحامل والمرضع ومرضى الكلى والكبد والبنكرياس، ومن لديه تاريخ مع اضطرابات الأكل. ومن يأخذ أدوية السكري (خاصة الإنسولين وحبوب SGLT2) أو أدوية الضغط يحتاج طبيبه قبل البدء، لأن الجرعات قد تحتاج تعديلًا.
والأيام الأولى قد تجلب صداعًا وتعبًا وإمساكًا تسمى «إنفلونزا الكيتو»، وتخف بشرب الماء الكافي وأكل الخضار الورقية.
طريقة الاستخدام
- أدخل سعراتك اليومية المستهدفة، ويمكنك معرفتها من حاسبة السعرات الحرارية.
- أدخل وزنك، وعدّل البروتين لكل كيلوغرام والكربوهيدرات إن أردت.
- اضغط «احسب الماكروز» لترى غرامات الكربوهيدرات والبروتين والدهون وحصة كل منها من السعرات.
المعادلة المستخدمة
البروتين = الوزن × البروتين لكل كغ | الدهون = (السعرات − 4 × البروتين − 4 × الكربوهيدرات) ÷ 9
أمثلة عملية
- مثال 1
- 1,800 سعرة ووزن 75 كغ وبروتين 1.5 غ/كغ وكربوهيدرات 25 غ: البروتين 112.5 غ (450 سعرة)، والكربوهيدرات 100 سعرة، والدهون (1,800 − 450 − 100) ÷ 9 = 138.9 غ، أي 69% من السعرات.
- مثال 2
- 2,200 سعرة ووزن 90 كغ وبروتين 1.6 غ/كغ وكربوهيدرات 30 غ: البروتين 144 غ، والدهون 167.1 غ (68%).
نصائح مهمة
- اجعل أغلب دهونك من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبيض والأسماك.
- الخضار الورقية والخيار والكوسا قليلة الكربوهيدرات وغنية بالألياف.
- اقرأ بطاقة كل منتج؛ الصلصات والمشروبات تخفي سكريات كثيرة.
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- الإكثار من السمن والزبدة واللحوم المصنعة فيرتفع الكوليسترول.
- إهمال الخضار، فيقل الألياف ويحدث الإمساك.
- البدء دون استشارة الطبيب مع أدوية السكري أو الضغط.
الأسئلة الشائعة
- كم غرام كربوهيدرات في الكيتو؟
- غالبًا بين 20 و50 غرامًا صافيًا يوميًا، وكثيرون يبدؤون بنحو 25 غرامًا.
- كم نسبة الدهون في الكيتو؟
- نحو 65–75% من السعرات، والبروتين 20–25%، والكربوهيدرات 5–10%.
- هل الكيتو صحي؟
- قد يساعد على إنقاص الوزن وضبط السكر لبعض الناس على المدى القصير، لكنه لا يناسب الجميع ويحتاج متابعة طبية مع الأمراض المزمنة.
- هل التمر مسموح في الكيتو؟
- التمر غني بالسكر؛ تمرتان أو ثلاث قد تستهلك حصة الكربوهيدرات اليومية كلها.